Miso-noedelsoepje

Een super eiwit bom!

Als rasechte vegetariër  moet ik zo nu en dan toch wel even opletten dat ik, maar ook mijn gezin, genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen. (Afgezien van de hamburgers, die ze ongetwijfeld verorberen als ze zonder mij op pad zijn, en dat geldt voor all vier!) Want het is heel makkelijk om in een patroon van makkelijk eten te vervallen – lees: weinig variatie-  waardoor je langzaam tekorten kunt oplopen.

Volwaardige voeding

Complete eiwitten, maar ook genoeg koolhydraten, vezels, vitaminen en minderalen zoals bijvoorbeeld B12, magnesium, koper en zink behoren tot een volwaardig voedingspatroon.

Maar nou juist die complete eiwitten zijn voor vegetariërs een puntje om goed op te letten, omdat die over het algemeen voornamelijk in dierlijke producten te vinden zijn. Complete eiwitten bestaan uit alle 18 essentiële aminozuren. Eiwitten uit plantaardige voeding bevatten dus vaak niet alle 18 aminozuren, waardoor ze niet ‘compleet’ zijn. Eiwitten zorgen behalve voor je spieropbouw en/of herstel, ook voor de juiste dikte van het bloed, hormoon- en enzymproductie, gezichtsvermogen, vochtbalans en de vorming van bindweefsel. miso-Noedelsoepje

 

Eiwitten uit plantaardige voeding

Toch is het ook prima mogelijk om complete eiwitten uit plantaardige voeding te halen, maar het vergt soms wel wat onderzoek en je moet er zo nu en dan echt even je best voor doen. Groene bladgroenten zoals bijvoorbeeld spinazie en boerenkool, maar ook peulvruchten, (bonen en linzen) bruine rijst, noten en zaden, avocado, quinoa, broccoli en vleesvervangers zoals tofu, tempeh, seitan etc. voorzien je namelijk ook van eiwitten. Heel lang werd gedacht dat je bepaalde combinaties zoals bijvoorbeeld bruine rijst en linzen tegelijk moest eten om zo in één het volwaardige eiwit te kunnen vormen, maar dat blijkt onjuist te zijn. Als je maar genoeg van alles binnen krijgt, verdeelt over een dag, is je lichaam prima in staat om er alsnog een mooi eiwit van te maken.

Daarom vandaag een ware eiwitbom:  een lekker miso noedelsoepje met glasnoedels die gemaakt zijn van mungbonen, (eiwit!), én tofu die zo lekker gemarineerd is, dat het nou eens wél te eten is!
Let er alleen op dat je biologische, gefermenteerde tofu koopt; dan heb je echt een gezond product te pakken! Bon apétit!

Ingrediënten voor 4 personen | bereidingstijd 40 minuten

Voor de marinade

1 tl sesamolie
2 el geraspte gember
1 teen knoflook, uitgeperst
1 gedroogd klein chilipepertje, fijngehakt
4 el sojasaus
2 el agave
sap en schil van 1 citroen
250 g biologische tofu, in kleine blokjes van ongeveer 1/2 cm

 

Noedelsoep01 copy miso-noedelsoepje

Doe alle ingrediënten voor de marinade in een schaal en voeg daar de blokjes tofu aan toe. Dek af en zet even in de koelkast terwijl je met de rest aan de gang gaat.

Voor de soep:

150 g glasnoedels (van mungbonen)
1 liter water
3 el miso pasta (donker of wit)
2 el soja saus
2 kleine groene (punt) paprika’s
250 broccoli in kleine roosjes, de dikkere steeltjes in plakjes gesneden
4 grote handen rauwe spinazie
Eventueel: verse koriander en sambal

Noedelsoep05 Noedelsoep03

Noedelsoep04

 

Kook de glasnoedels zoals op de verpakking en laat even uitlekken in een vergiet.
Stoom de broccoli in 5 minuten beetgaar en snijd de paprika in dunne ringen.

Noedelsoep06
Bak de tofu in een beetje olijfolie en in zijn marinade in een minuut of 7 tot het een beetje knapperig begint te worden. Kook 1 liter water en laat daarna even een paar minuutjes afkoelen. Miso mag namelijk niet koken, dan dood je alle goede bacteriën. Schep vervolgens de miso en soja door het hete water, en roer goed tot het helemaal is opgelost.

 

Noedelsoep07 Noedelsoep08

Noedelsoep09

Verdeel dan 4 handjes spinazie over 4 schalen, daaroverheen wat noedels, wat ringen paprika, gestoomde broccoli, blokjes tofu, en schenk daaroverheen de miso. Garneer eventueel met wat verse koriander en sambal. Eet smakelijk!

 

LEAVE A REPLY

Your email address will not be published. Required fields are marked *